Най-здравословните начини за готвене на зеленчуци
Независимо дали обичате зеленчуците или не, има едно нещо, което знаете със сигурност – зеленчуците са наистина добри за вас. И можете да ги направите още по-питателни, ако ги подготвите по начини, които да увеличат максимално ползите от тях.
Странно е, но това не значи да ги приготвяте сурови. Проучванията показват, че процесът на готвене всъщност разгражда твърдите външни слоеве и клетъчната структура на много зеленчуци, което улеснява тялото ви да абсорбира хранителните им вещества.
Да вземем например спанака и морковите. Ако те се ядат сготвени, това води до по-високи нива на антиоксидантния бета каротин в кръвта, който след това се превръща в витамин А.
И това не се ограничава само до витамините. Готвенето на зеленчуците помага да се увеличи количеството минерали, като калций, магнезий и желязо, достъпни за организма.
Като общо правило, най-добре е времето за готвене, температурата и количеството течност да се сведат до минимум. Ето защо парата е един от най-добрите начини да се готвят повечето зеленчуци. Оказва се, че това е особено вярно за броколите, отдавна изтъквани като една от нашите най-важни противоракови храни.
Когато купувате пресни броколи, търсете твърди такива с лилав, тъмнозелен или синкав оттенък на върха. Те вероятно ще съдържат повече бета каротин и витамин С.
Варенето на зеленчуци разгражда витамините като витамин С, В1 и фолиевата киселина. Така че, освен ако не приемате водата заедно със зеленчуците си, като например при супите, витамините обикновено се изсипват в мивката.
Водата не е най-добрият приятел на готвача, когато става дума за приготвянето на зеленчуци.
Но какво е правило без изключения? В този случай това са морковите. При тяхното варене, както и при готвене им на пара се повишават нивата на бета каротин. Но се опитайте да готвите морковите цели, тъй като рязането може да намали хранителните вещества с 25%.
В действителност, готвене на цели зеленчуците често е най-добрият избор за запазване на хранителните вещества. Когато това не е възможно, може да ги нарязвате на големи парчета, които ще се готвят равномерно. Също така изчакайте с измиването на зеленчуците точно преди да ги режете. Измиването и складирането им известно време преди готвенето може да стимулира растежа на бактериите и да ускори развалянето.
С микровълновата печка може да използвате малко или никаква вода и бързо ще затопли зеленчука, като запази хранителни вещества като витамин С, които се разпадат при загряване. Изследване от 2003 г. показва значително по-високи нива на фитонутриенти в тиквичките, морковите и боба, приготвени с минимално количество вода. Фитонутриенти са съединения, които се срещат в растенията. Те осигуряват здравословни ползи и осигуряват защита на човешкото тяло от заболявания.
Друго изключение: Не гответе карфиол в микровълновата печка. Установено е, че най-големите загуби на хранителни вещества в карфиола са след кипене и готвене в микровълнова печка.
Проучванията показват, че по време на пържене мазнините проникват в храната и зеленчуците се дехидрират. Но, сотирането с малко екстра-върджин зехтин, е чудесен начин да готвите много зеленчуци. Не само, че ще се увеличи аромата, но добавянето на зехтин изглежда увеличава абсорбцията на фитонутриенти като феноли и каротини. Това е така, защото много от витамините и хранителните вещества в зеленчуците са мастноразтворими, което означава, че тялото ви ги усвоява по-добре в присъствието на мазнини.
През 2015 година се провежда проучване, свързано с някои популярни средиземноморски зеленчуци, като патладжана. То доказва, че екстра-върджин зехтинът повишава съдържанието на антиоксиданти, което могат да предпазят от рак.
Зехтинът е чудесен вариант за сотиране, защото има едно от най-високите нива на антиоксиданти и фитонутриенти от мазнините за готвене. Но контролирайте температурата докато готвите, защото зехтинът може бързо да почне да дими на висока температура.
Зеленчуците изпечени на скара с малко зехтин, могат да развият интензивен вкус и да бъдат доста полезни. Проучване проведено в Испания през 2009 г. установява, че това е особено добър избор, ако готвите зелен фасул, аспержи, броколи, целина и лук.
Резултатът при печенето на фурна много зависимо от зеленчука. Температурата, времето и специфичният зеленчук определят съдържанието на витамини. Капацитетът на хранителните вещества ще намалее малко с някои зеленчуци, докато достъпът до определени хранителни вещества може да се повиши с други.
Артишок, аспержи, броколи, целина, патладжан, зелен фасул, лук и спанак запазват антиоксидантния си капацитет след изпичане в фурна. Зелените чушки го губят.
Доматите са здравословни след като се изпечат добре на фурна, както като се сготвят по друг начин. Изследванията показват, че нарязването и нагряването на домати отваря клетъчната стена на плода (технически погледнато доматите са плодове). Това позволява по-голям достъп до здравните ползи от антиоксидантния ликопен. Добавянето на малко количество зехтин, също помага.
Още един съвет. Не белете доматите. Повечето антиоксидантна сила се крие точно в обелката им.
zdravoslovnohranene.com
Гответе на пара, не варете
Като общо правило, най-добре е времето за готвене, температурата и количеството течност да се сведат до минимум. Ето защо парата е един от най-добрите начини да се готвят повечето зеленчуци. Оказва се, че това е особено вярно за броколите, отдавна изтъквани като една от нашите най-важни противоракови храни.
Когато купувате пресни броколи, търсете твърди такива с лилав, тъмнозелен или синкав оттенък на върха. Те вероятно ще съдържат повече бета каротин и витамин С.
Варенето на зеленчуци разгражда витамините като витамин С, В1 и фолиевата киселина. Така че, освен ако не приемате водата заедно със зеленчуците си, като например при супите, витамините обикновено се изсипват в мивката.
Водата не е най-добрият приятел на готвача, когато става дума за приготвянето на зеленчуци.
Но какво е правило без изключения? В този случай това са морковите. При тяхното варене, както и при готвене им на пара се повишават нивата на бета каротин. Но се опитайте да готвите морковите цели, тъй като рязането може да намали хранителните вещества с 25%.
В действителност, готвене на цели зеленчуците често е най-добрият избор за запазване на хранителните вещества. Когато това не е възможно, може да ги нарязвате на големи парчета, които ще се готвят равномерно. Също така изчакайте с измиването на зеленчуците точно преди да ги режете. Измиването и складирането им известно време преди готвенето може да стимулира растежа на бактериите и да ускори развалянето.
Когато се съмнявате, използвайте микровълнова печка
С микровълновата печка може да използвате малко или никаква вода и бързо ще затопли зеленчука, като запази хранителни вещества като витамин С, които се разпадат при загряване. Изследване от 2003 г. показва значително по-високи нива на фитонутриенти в тиквичките, морковите и боба, приготвени с минимално количество вода. Фитонутриенти са съединения, които се срещат в растенията. Те осигуряват здравословни ползи и осигуряват защита на човешкото тяло от заболявания.
Друго изключение: Не гответе карфиол в микровълновата печка. Установено е, че най-големите загуби на хранителни вещества в карфиола са след кипене и готвене в микровълнова печка.
Сотирайте, не пържете
Проучванията показват, че по време на пържене мазнините проникват в храната и зеленчуците се дехидрират. Но, сотирането с малко екстра-върджин зехтин, е чудесен начин да готвите много зеленчуци. Не само, че ще се увеличи аромата, но добавянето на зехтин изглежда увеличава абсорбцията на фитонутриенти като феноли и каротини. Това е така, защото много от витамините и хранителните вещества в зеленчуците са мастноразтворими, което означава, че тялото ви ги усвоява по-добре в присъствието на мазнини.
През 2015 година се провежда проучване, свързано с някои популярни средиземноморски зеленчуци, като патладжана. То доказва, че екстра-върджин зехтинът повишава съдържанието на антиоксиданти, което могат да предпазят от рак.
Зехтинът е чудесен вариант за сотиране, защото има едно от най-високите нива на антиоксиданти и фитонутриенти от мазнините за готвене. Но контролирайте температурата докато готвите, защото зехтинът може бързо да почне да дими на висока температура.
Печете на скара
Зеленчуците изпечени на скара с малко зехтин, могат да развият интензивен вкус и да бъдат доста полезни. Проучване проведено в Испания през 2009 г. установява, че това е особено добър избор, ако готвите зелен фасул, аспержи, броколи, целина и лук.
Резултатът при печенето на фурна много зависимо от зеленчука. Температурата, времето и специфичният зеленчук определят съдържанието на витамини. Капацитетът на хранителните вещества ще намалее малко с някои зеленчуци, докато достъпът до определени хранителни вещества може да се повиши с други.
Артишок, аспержи, броколи, целина, патладжан, зелен фасул, лук и спанак запазват антиоксидантния си капацитет след изпичане в фурна. Зелените чушки го губят.
Доматите са здравословни след като се изпечат добре на фурна, както като се сготвят по друг начин. Изследванията показват, че нарязването и нагряването на домати отваря клетъчната стена на плода (технически погледнато доматите са плодове). Това позволява по-голям достъп до здравните ползи от антиоксидантния ликопен. Добавянето на малко количество зехтин, също помага.
Още един съвет. Не белете доматите. Повечето антиоксидантна сила се крие точно в обелката им.
zdravoslovnohranene.com
